【ビギナー向け】マラソンで「永遠に長く走れる」ランニング方法を教えます。

ランニング

市民ランナーの皆さまこんにちわ! サフィンです。

マラソンにおいて「羽根が生えたよう・・・」とか、「雲の上を走っている様な・・・」といった表現を耳にした事はないでしょうか?

もちろん現実には有り得ない話ですが、走っている本人はまるで体が宙に浮いている様な錯覚を感じています。

ここで「感じています」と言い切った訳は、私も同様に「感じる」からです。

これからお話するトレーニングをいくつか実行するだけで、あなたも同じ体験を得られるとしたら、正直うれしくないですか?

是非多くの人にこの感覚を味わってもらいたくて、つい先ほど夕日の河川敷を走りながら思った次第です。

その為には、いくつか簡単なステップをこなして頂く必要がありますが、全てをやり終えた暁(あかつき)には、地平線の果てまで走っていけそうな「すがすがしい気持ち」を得る事が出来ます。

是非あなたも体験してみて下さい。

因みに、ここで対象とするレベルはハーフで2時間を切れない中級者から、ランニングを始められたばかりの初級者までを対象としています。

会得には時間が掛かるので、まずはゆっくりと本でもいかがでしょうか?

まえおき

まず初めに、信用して頂く為にも私のランニング歴を少しお話しておきます。

マラソン(約5年)からトレラン(約4年)を経て、現在登山(3年目)に移行した今でもランニングは好きで続けています。

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サフィンさん

ちなみに筋トレはもっと昔からだケロッ!

登山に必要な足腰を鍛える為、出来るだけ週末に10km走っています。筋トレとの兼ね合いでこれ以上走ると筋肉が落ちてしまうので、あえて止めてますが、今でもハーフなら休まず走りきる自信はあります。(さすがにフルとなると15kgも筋量を増やしたので「(いささか)苦しみを伴いながら」なら、完走出来るかもしれません・・)

なので、ランニング歴2~3年の人間が思いつきで「羽根が生えた・・」とか、言っている訳ではないのでご安心頂ければと思います。

 

実践編

それではさっそく始めて行きましょう!

行って頂きたい内容がパート1~4まであります。順に読み進めて下さい。

前半は筋力トレーニングを行って頂き、走る際に使われる筋肉を鍛えると共に、その部位を意識的に動かせるようなって頂きます。

後半は実際の走りを想定し、正しいフォームを身につける為のヒントとアドバイスになります。

 

パート1 筋トレ(スクワット)

まず初めに「必要な筋肉」をつけて頂きます。差し当たり「羽が生えやすいように」背中と肩周りの柔軟から・・・では有りません!

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セイラさん

真面目にやって頂けるかしら・・・。

その筋肉とは「大殿筋」と「ハムストリング」です。これらはお尻とふとともの裏の筋肉になります。

昨今、女性の皆さんがこぞって「プリケツ」を求めスクワットをしていますが、それでOKです。

大殿筋は「お尻の形」を形成する表層の筋肉です。単体で最も大きな筋肉になるためダイエットには欠かすことの出来ない部位の一つです。

続いてハムストリングは「太ももの裏」にある3つの筋肉の束です。非常に強く耐久性に優れた筋肉です。走る上で意識的にここの筋肉が使えるか/否かで、大きな差が生まれます。

逆に大腿四頭筋(太ももの前)を使った走り方をしていると、すぐに疲れてしまって距離は延びません。

これら大殿筋とハムストリングを同時に鍛えられるトレーニングメニューとして「スクワット」をオススメします。

ジムでスミスマシンを使って行うのが最も効果的ですが、自宅でも両手に1.5Lのペットボトルを持って行えば同じ効果が得られます。

とても良い参考動画が2つありますのでご覧になって下さい。ポイントは適度に足幅を広げる事です。これは走る時も同様です。一見、1線上の上を走るフォームの方が美しく見えるかもしれませんが、「やじろべい」の様にフラフラと体幹がブレてしまいがちです。その結果、それを矯正する筋肉が働くことで無駄な筋力の浪費に繋がりますので「モデル歩き」はランニングには向いていないと思われます。

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セイラさん

逆にカロリーを消費したい場合にはモデル歩きがいいのかしら。。

 

 

パート2 筋トレ(お尻歩き)

両足揃えて前に出して座り、腕を組むなどして左右のお尻だけで前後に進む例の運動です。

場所も取るし地味だけど、効果は高いので是非取り入れて下さい。

こちらも良い動画があります。この動画では骨盤の歪みや筋肉の左右差を自覚出来る方法も紹介してくれています。非常に役立つのでご覧になって下さい。

 

パート3 坂道歩き

坂道を歩く事で正しいフォームが身に付きやすくなります。ゆっくりと自分の動作を確認するのが目的なので、往年のスポ根漫画の様な「坂道ダッシュ」は無用です。

鍛えたお尻の筋肉が使えているかじっくり確認しながら歩いて下さい。その時、前に出した足を出来るだけ後方にスライドする様に残すと、自然とお尻の筋肉が使える様になるはずです。また体の中心に1本の筋が通り、楽に体を前に押し出す推進力を感じ取れると思います。

そのまま同様の動きが平地でも出来る様に練習して下さい。

 

パート4 ミッドフット走法

「ベアフット」とか、「フォアフット」とか聞いた事ないでしょうか? つま先と踵(かかと)の高低差(=ドロップ)が無い靴で(もしくは裸足で)、つま先付近から接地する走法を指します。

ビギナーがこの走法をいきなり真似しても怪我に繋がるリスクが増すだけで、簡単に会得する事は出来ません。但し、この走法の恩恵は大きく、「人間が走る上で、本来の正しい姿」であると私は考えています。

ビギナーが、いきなり「フォアフット」は厳しいので、「ミッドフット」から行ってみて下さい。足裏の接地の意識としてはギリ踵が着かない程度(少し着いてもいい)まで、設置面積を足裏後方まで増やします。イメージとしては「土踏まずからペタッ、ペタッ」とです。気持ち踵が浮いている程度でOKです。

手軽な体感方法として、ジムにトレッドミルがあればその上で「裸足」になって走ってみて下さい。いつもの踵接地(ヒールストライク)で走ると踵の骨が痛くて、踵を浮かせないと走れないと思います。

普段、ランニングシューズのクッションに助けられ踵接地でも走れてますが、それでも走行時に掛かる体重を「踵一点」で受ける為、長くこの走法(踵接地)を続けていると怪我に繋がる可能性があります。

踵→膝→腰へと走行時の振動ショックは伝わるので、既に何れかの箇所に痛みを感じているのなら、今の「走法」を見直し、「ミッドフット」に移行した方が良いと思います。

このフォア&ミッドフットを初めて体験した人は、恐らくふくらはぎの痛みで2kmも走れません。まずは違和感なく5km走れるようになるまで、繰り返し時間を掛けてゆっくり練習して下さい。

無理をすると直ぐにふくらはぎを痛めます。痛みを感じる前に止めるのがこの走法を会得するコツでもあります。短期での会得は難しく、1年かけてゆっくりといったところです。いつかハーフぐらい余裕で走れるようになったら、正しいフォームが完成したと思っていいと思います。余談ですが強者になると裸足で山中をトレランしてる人もいます。

さすがに野外で裸足は厳しいので「ワラーチ」や「ルナサンダル」を用いるといいです。私は自分の足型に合わせて、自作の「ワラーチ」を使っています。外反母趾が原因で既存のシューズだと痛い人など、アッパーが無いのでその悩みからも解放されます。特に夏場など風が足を通り過ぎる感覚が非常に気持ちいいです。

私は木村東吉さんがご紹介されてる「ワラーチの作り方」を見て作りました。誰でも簡単に作れますので興味のある方は是非参考になさって下さい。

 

  

 

 

こちらは既製品の「ルナサンダル」です。サンダルに諭吉1枚を見送ることが出来なかったボンビーなサフィンは「ワラーチ」を自作しましたが、お金に余裕があるなら「ルナ」もアリです。

「ルナ」にはいくつか種類があってどれを選べば良いか悩むと思います。そんな時、BBGのコータローさんが日本一詳しくご紹介して下さっているので参考にされてはいかがでしょうか?

ルナサンダル全モデル比較レビュー!!

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サフィンさん

TMEでコータローさんとお話したけど、控えめ過ぎて声が聞き取りにくかったケロ。。。
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セイラさん

フェアリー若旦那の味噌汁は本当に美味しかったわ〜

 

実際に走ってみる!

筋トレした後、「筋肉痛が表れるタイミング」で走ってみてください。

そうする事で、より筋肉の動きが感じられ意識的にお尻の筋肉を動かせるようになるはずです。

その際、大殿筋を縦に使う感覚を憶えると尚良いです。お尻を左右に振るイメージだと推進力が左右に逃げてしまって勿体ないです。前へと進みたいので縦に動かすイメージで、地面を下に押し込む様に筋肉を使って下さい。

つま先と膝の向きは意識できても、目視出来ないお尻の筋肉の動きまで意識して走れる人は少ないと思います。これら一連の動作が一体となって「羽」が芽生えます。

大きく羽ばたくには更なる努力が必要になりますが、ここまで出来たらあと一歩です。

筋トレと実走を繰り返し練習してみて下さい。

 

最後に

私はワラーチと出会って、それまで悩んでいた腰や膝、足首の痛みから開放されました。走る際はサポーターを付けたり、テーピングを巻いたり、矯正タイツを穿いたりと色々試したけど「正しい走り方」を憶えることが最も重要であるとワラーチから気付かされました。

今でも時折、フォームがしっくりこないな。。という時には、一度裸足になって素足で走ってみたりしています。いい加減なフォームで走っていると、コンクリートからダイレクトに骨へと振動が伝わり数メートルも走れません。接地の際は筋肉というショック吸収材をフルに使い、強制的に正しいフォームへと導いています。

皆さんも嘘だと思わず、一度でいいから裸足でコンクリートの上を走ってみて下さい。(※砂浜では駄目)

きっと何かの違いに気付くと思いますよ。

それでは今後も怪我のない素敵なランニングライフをお送り下さい。

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