筋トレと有酸素運動を併用する場合のプロテインの摂取タイミングはいつ？【教えて!! 筋トレお悩み相談室】

こんにちは。筋トレ歴25年のサフィンです。ジムで休憩していると会員の方から様々な相談や質問を受ける事があります。

それらご相談の中から、いくつかピックアップして皆さんにご紹介していこうと思います。

自分に保険を掛ける訳ではありませんが、筋トレにおいて絶対的な正解は無いと思っています。私にはベストでも、他人にはイマイチな事も多くあります。

長年の経験から、より良い方法をお伝えしますが、中には「あまり効果を感じられないな・・・。」なんてモノも有るかもしれません。

あくまで一つの考え方として、ご理解お願いいたします。

もちろん、明らかな間違いはご指摘頂けると嬉しいです。それとご相談も受け付けております。

それでは最初のご相談者の方、お入り下さーい。

ご相談内容

相談者：筋トレ歴1年未満　40代男性　お話を聞くと、最近太り気味でランニングに加えて筋トレも始められたそうです。

「筋トレの後、続けて有酸素運動（ランニング）を３０分行い、最後にストレッチを２０分しています。プロテインを摂取するベストなタイミングを教えて下さい。」

この場合、考えられる摂取するタイミングとしては以下の４つです。

①　プロテイン→筋トレ→ランニング→ストレッチ
②　筋トレ→プロテイン→ランニング→ストレッチ
③　筋トレ→ランニング→プロテイン→ストレッチ
④　筋トレ→ランニング→ストレッチ→プロテイン

以前の定説ですと、プロテインの摂取は筋トレ後30分以内に飲むのがゴールデンタイムを逃さず筋合成に最も効果的とされていました。

となると、②が正解になりますが、プロテインを飲んだ後にランニング出来ますか？

トレーニング中も水分は摂っているので、更にプロテインでお腹を満たしてしまうと走れなくなりませんか？

ここで知っておいて欲しいのですが、プロテインが分解され心臓から血管に乗って全身の筋肉に届くのは摂取してから約１時間後と言われています。

筋トレ後30分以内をゴールデンタイムとするなら、筋トレ終了後に飲んでも手遅れではないでしょうか？

実は筋合成は筋トレ開始直後からに既に始まっています。その場合、プロテインでは遅いので、約15〜30分で吸収されるEAAがおススメです。加えてエネルギー源としてマルトデキストリンも同時に摂取するとトレーニングの最後まで全力が出し切れます。

筋合成のタイミングを余すことなく活用したのなら、プロテインの摂取はトレーニングの１時間前がベストなタイミングとなります。

血中アミノ酸濃度を最大に高めた状態からトレーニングを開始するのが最もベストだと考えています。更にトレーニング中に消費されたアミノ酸を即効性に優れるEAAで補ってあげればいいのです。

ちなみにですが、トレーニング直後のプロテインの摂取は内蔵に負担をかけてる可能性があります。

なぜなら、筋トレによって血液がトレーニングした部位の修復に集中しているからです。消化機能が上手く機能せず下痢の原因とも考えられているので、もしお悩みの方がいれば試しに筋トレ直後のプロテインの摂取を控えてみてはいかがでしょうか？

因みに私はトレーニング後のプロテインを止めてから下痢しなくなりました。

改めて、どのタイミングが最も適しているかお分かり頂けたでしょうか？

①　プロテイン→筋トレ→ランニング→ストレッチ
②　筋トレ→プロテイン→ランニング→ストレッチ
③　筋トレ→ランニング→プロテイン→ストレッチ
④　筋トレ→ランニング→ストレッチ→プロテイン

そうです。①の筋トレ１時間前の摂取が最も効果的と言えます。

そして最後に私が愛用しているプロテインのご紹介をさせて下さい。