こんにちわ！サフィンです。
今回は、アラサー女子向けに「ダイエット成功の秘訣」を直球勝負でお話ししたいと思います。
答えに直結していますので最後までお読み下さい。
皆さんはダイエットで挫折した経験ありませんか？
その原因はジム通いが続かなかったからですか？
それとも食事管理が面倒になってきたからですか？
何れにせよ、一生懸命頑張ったのに、思ったような効果が出なかったから、辞められたのですよね。
でも、『ダイエットしているのに、なぜ痩せないの？』
それは、10代、20代の頃と違い、年齢と共に「痩せにくい体」になっているからです。
若い頃に行なったことのある「なんとなく？それとなく？ダイエット」程度では、もう効果が現れ難くなっているのです。
間食はしない、お菓子は食べない、ジュースは飲まない、玄米に変えた、お茶碗半分にした、 etc…
日々、努力はしているけど、実際これだけで痩せるのは、もう難しいお年頃なのです。
正しい知識を備え、年齢に応じた正しいダイエットを行えば、きれいに痩せることは十分可能です。
その正しい知識とは、まず自分の体を知ることから始めます。
その為に、カロリー計算、低GI、BMI、BMR、TDEE、PFC、etc.. これら小難しい話を避けては通れません。
世間では、即効性のある「糖質制限」や「脂質制限」など、本来、ある程度の知識が伴うはずのダイエット法が、「誰でも簡単に痩せられる風」に紹介されていますが、これらはあくまでカロリーダイエットを経験した上で行うべきです。「なんか簡単そう」というイメージで始めても決して長続きはしません。
でもご安心下さい！
ここでは難しくて、面倒くさい話を、具体的に且つ簡単にお話していきます。
そして、各種カロリーの導き出し方で終わっている他のサイトとは違います。
最も面倒な「食事管理」についても言及、提案しています。
ダイエットを諦めた人も、もう一度これを見てチャレンジしてみて下さい。
きっとあなたも健康的で綺麗に引き締まった体を手に入れることが出来ます。
この方法に従えば、誰でも痩せるように出来ています。
後は継続です。
少しでも痩せれば成功したも同然！太りたくない気持ちが芽生え、さらなる頑張りへと自然と繋がります。
その効果は一時的なものでは無く、80歳を過ぎても若々しく居られるものになっています。
ぜひチャレンジしてみて下さい。
頑張っているのになぜ痩せないの？
1ヶ月、半年、1年続けても効果なし・・・むしろ前より太くなった？？？
ジムの会費もタダではなし、効果が無ければ解約したくなるのも当然です。
痩せない理由、、、それは皆さん、結果を焦るあまりアプローチが少し間違っているのです。
思い返してみて下さい。
・野菜ばかりで栄養不足
・糖質（ご飯）を食べないからフラフラ
・お腹が減って毎晩寝れない
・週1チートデイと称し「低糖質ケーキ」を食べる
こんな思いや経験をしたことはありませんか？
「ダイエットしているんだから、つらいの当然じゃん！」「頑張った先にゴールがあるんでしょ！」
いいえ！ダイエットは頑張るものではありません！
もう、以前のように苦しまなくていいんです。
ダイエットしている事を意識せず、気付いたらいつのまにか痩せていた。
要は、ダイエットを習慣化してしまえば、苦もなく痩せられる様になるのです。
次項ではその習慣化して欲しい内容について説明していきます。
「正しい知識」と「実行する意思」さえあれば、ダイエットって案外簡単だったりしますよ。
まずは自分を正しく知ろう。
本題に入る前にいくつか質問させて頂きます。
該当する項目にチェックしてみて下さい。
□ １．ジムに通っている。
□ ２．自分のBMRを知っている。
□ ３．自分のTDEEを知っている。
□ ４．プロテインを摂っている。
□ ５．PFCバランスを守っている。
□ ６．睡眠時間は6時間以上取っている。
さて、あなたはいくつチェックが付けられましたか？
脂肪減少にせよ、筋肉増量にせよ、これら5つの項目全てにチェックが入らないと成功はしません。
（私の印象では）一つでも欠けると「ちょっと難しくなるかな〜」と思うので、ダイエットを始める前にまずは「周りの環境づくり」から始めてみて下さい。
ジムに入会しよう！
ダイエットにせよ、筋トレにせよ、ジムに通ったほうが断然効率が良いです。
コロナ禍により、自宅でYou Tubeのダイエット専門チャンネルを見ながら、一緒にトレーニングしてもいいですが、外的刺激が足りません。
他人を見たり、他人から見られたりする事による刺激は、ジムに通うことでしか得られません。
ダイエットでも筋トレでも、その本質は他人との差別化（優越感）だと思います。
それがモチベーションの維持に繋がるのに、自宅だと比較対象が自分しかいないので、なかなか変化を感じづらく、悶々とした日々を送ることになります。
継続できずに諦めてしまう原因なので、出来ればジムへの入会をオススメします。
また、ダイエット目的で、筋トレとの併用を勧める訳は、「筋肉量アップ」ではなく、「消費カロリーのアップ」と「筋肉量の維持」です。
これについては後述します。
自分のBMR&TDEEを知っていますか？
BMRとは、基礎代謝のことです。
基礎代謝とは、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。
もっと具体的に言うと、一日中ベットで何もせず、ぼーっとしていても消費されるエネルギー量のことです。
TDEEとは、あなたが一日に消費する総カロリーのことです。メンテナンスカロリーとも言います。
総カロリーとは、基礎代謝に一日の活動カロリー係数を掛けて求めます。
活動カロリーとは、通勤やトレーニングで消費されるカロリーを指します。
では実際に、腰回りが気になりだしたとお嘆きの「セイラさん」にモデルになって頂きました。
「忙しくてジムにも行けないの…」
年齢：33歳
身長：160cm
体重：60kg
活動レベル：何もしていない
体脂肪率：28%
過去の筋トレ経験：なし
Built With Science™ ←Click！
TDEE計算式の掲載サイトはいくつかありますが、今回ご紹介するサイトは全て英語表記ですが、より詳細で、どなたにも直感的に操作できるのでおすすめです。
そして何より目標カロリーまで導き出してくれるので、無理のないダイエットが可能です。
①セイラさんの各種スコア
・BMR ：1,303kcal
・TDEE ：1,564kcal
・減量目標 ：1,144kcal
セイラさんの場合、毎日1,564kcalを境に、少ないと体重が減り、多いと太るという事です。
PFCバランスを守りましょう！
では、先程求めた減量目標カロリーのPFCを求めていきましょう！
- P（プロテイン タンパク質）
- F（ファット 脂質）
- C（カーボ 炭水化物）
ダイエットにおいて最も重要なのが、PFCバランスを維持した食事を継続して摂り続けることです。
減量目標カロリーを守りさえすれば、大好きな白米（炭水化物）を好きなだけ食べても良い訳ではありません。
現実的には不可能であることと、からだ形成に支障を来します。くれぐれも勘違いなさらないように・・。
そして、やってみれば分かりますが、大抵の場合、タンパク質が不足します。一日に必要なタンパク質をいかに確保できるかが、ダイエット成功のポイントと言っても過言ではありません。
言ってしまえば、カロリーがタンパク質の目標を満たしていれば、減量の場合、炭水化物と脂質は相互で比率を調整しても大丈夫です。
なお、脂質は簡単にカロリーオーバーするので、抑えるのに苦労すると思います。
■初心者の女性に適した無理のないマクロ
- タンパク質：体重１kg×1.5g
- 脂質 ：目標カロリーの25%
- 炭水化物 ：残り
筋トレ経験者なら「体重1kg✕2g〜2.3g」までタンパク質の割合を増やしても良いと思います。
■３大栄養素の１g当たりの消費カロリー
- タンパク質：４kcal／g
- 脂質 ：９kcla／g
- 炭水化物 ：４kcla／g
ん！？どういう事？
もっと解りやすく私に当てはめて計算して頂戴！
①セイラさんの各スコア（おさらい）
・BMR ： 1,303kcal
・TDEE ： 1,564kcal
・減量目標：1,144kcal
②セイラさんの1日のPFCカロリー
・タンパク質：セイラの体重60kg×1.5g＝90g×4kcal=360kcal
・脂質：セイラの減量目標1,144kcal×25%＝286kcal
・炭水化物：セイラの減量目標1,144kcal-(360kcal+286kcal)=498kcal
③セイラさんの1日のPFCバランス
・タンパク質：360kcal(31%)÷4kcal=90g
・脂質：286kcal(25%)÷9kcal=32g
・炭水化物：498kcal(44%)÷4kcal=125g
注意：ここで示した例は全く運動経験のない人のスコアになります。減量には筋トレとの併用を勧めていますので、この値よりもっと多くのカロリーが必要となります。
プロテインを摂取せよ！
そもそも「プロテイン」を、ムキムキマッチョだけが飲むサプリメントと思っていませんか？
『ハードに筋トレしていないのにプロテインを摂る必要あるの？』
『プロテインを飲むと筋肉が付くからイヤ！』
といった様に、多くの女性は思っているのではないでしょうか？
逆に男性はプロテインさえ飲めば、筋肉が付くと勘違いしていませんか？
プロテインを飲んでもそう簡単には筋肉は付きません！
不足するタンパク質を補うためにプロテインが欠かせないのです。
特に女性の場合、女性ホルモンが影響するため、尚更筋肉は付きづらいです。
絶対に筋肉隆々にはならないのでご安心下さい。
ガンガンに筋トレして「消費カロリー」を稼ぎましょう！
でも、お肉をしっかり食べていれば、プロテイン買わなくてもいいよね！？
その通りです。但し注意が必要です。
美味しいお肉には「脂肪」が大量に含まれます。それらを一緒に摂っていたら簡単にカロリーオーバーしてしまいます。
だからといって、脂肪の無いパサパサな胸肉やササミを毎日大量に食べられますか？ボディービルダーのようにミキサーに水と胸肉だけを混ぜて飲み干せますか？
一日に必要なタンパク質を固形物（そしゃく物）から得るのが難しいからプロテインがあるのです。
足りないタンパク質はプロテインで補うのが楽で簡単です。
味も豊富でおいしいですよ。
もし、どのプロテインを選べば良いか分からない方は、コスト、品質、味に最も優れる「マイプロテイン」をおすすめします。
【Myprotein】
品質と味について検証してますので合わせてお読み下さい。
「マッスルデリ」を活用しよう！
必要なカロリーとPFCバランスは分かったけど、それらが調整されたメニューを考える方が大変だわ！！
その通り！！ 大抵の人はダイエットメニューを考えるのが面倒になって続かないのだと思います。
以前、メニューや食品目を選ぶだけで、自動でカロリー計算をしてくれるマイフィットネスパルの紹介をしましたが、メニューを選び、そのデータを入力してと、まーまー面倒です。
もっと簡単にバランスの良いメニューを得られないか色々と探した結果、マッスルデリに辿り着きました。
豊富なメニューから個人のプランに応じた食事を自宅に届けてもらえるので、これは利用しない手はありません。
時間とお金を引き換えに、①買い出し不要、②マクロ計算不要、③食器洗い不要、④調理不要です。メニューも40種類以上もあるので味に飽きることがありません。
Muscle Deli
マッスルデリ「美筋ごはん」を活用しよう！
「自分でもダイエットメニューに挑戦したいな〜」
もし時間があるなら、関連書籍も出ているので掲載されてるレシピを是非作ってみて下さい。
1週間分を作り置きすることで、忙しい毎日でも挫折せず目標を達成することが出来ます。
「BASE FOOD」も活用しよう！
「ダイエット食ばかりで、たまにはパンやパスタが食べたいな〜」
普通のパンって糖質の塊だから、あまりおすすめ出来ないのですが、「BASE FOOD」はそこらのパンやパスタとはチョット違います。
「1食で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できる、完全栄養の主食」になっています。
しかも、たったパン2個で「27gものタンパク質」を含みます。（※パスタは1食約30g）
気になる糖質も35%off（※）なので、一日の内、1食を「BASE FOOD」に変えてみてはいかがでしょうか？
（※日本食品標準成分表2015年版（七訂）より、ロールパンとの比較（同量））
これだったら忙しい朝でも、パンを咥えたまま家から出かけられますね！
もうコンビニの菓子パンとはキッパリ決別しましょう！！
各種メディアでも取り上げられ話題となっています。
Instagramでもアレンジレシピが日々投稿され、見ていて飽きないし、食べ方の参考にさせてもらっています。
睡眠は最低6時間を確保しましょう！
「睡眠もトレーニングの一つです。」
どこかで聞いたことのあるフレーズね。
人間は寝ることで成長（回復・再生）します。それはダイエットにも共通していえます。
私の体感としてもよく寝たほうが減量がスムーズに進みました。
寝ている時間が長ければ長いほど、食べずに済むので最低でも6時間は確保するように努めて下さい。
まとめ
これまでのおさらいをしてみましょう。
① 自分のTDEEと減量目標カロリーを計算する。Built With Science™
② 減量目標カロリーのPFCバランスを計算する。
あなたの1日のPFCカロリー
・タンパク質：あなたの体重?kg×1.5g＝?g×4kcal=?kcal…①
・脂質：あなたの減量目標?kcal×25%＝?kcal…②
・炭水化物：あなたの減量目標?kcal-(①kcal+②kcal)=?kcal…③
あなたの1日のPFCバランス
・タンパク質：①kcal(?%)÷4kcal=?g
・脂質 ：②kcal(?%)÷9kcal=?g
・炭水化物 ：③kcal(?%)÷4kcal=?g
③ マッスルデリの豊富なメニューの中からあなたに適したプランを注文する。
Muscle Deli
④もしくは書籍「マッスルデリ超効率 美筋ごはん」に掲載されてるメニューを自分で作る。
⑤ 足りないタンパク質はプロテインで補う。朝食やお腹が減った時の間食にも利用可能。
高品質、最高に美味しいプロテイン【Myprotein】
⑥ そしてよく寝る。寝た時間だけ痩せられる。遅くまで起きていると腹が減って寝れなくなるからね。
⑦ あとは規則正しい食生活を習慣化する。不規則な生活では痩せられませんよ。
あとがき
最後までお読み頂きありがとうございます。私自身ダイエットには苦しみ試行錯誤した経験があります。若い頃は運動さえしていれば太ることはなかったのですが、今は運動をしていても油断すると太りだします。
その経験を活かし、カロリー計算により導き出した適正な食事が、唯一減量には有効と理解しました。
どんなにも頑張っても痩せられない。かつての私に改めて説明しているつもりで今回の記事は書きました。
ダイエットに近道も裏口もありません。一定のルールを地道に続けられた人だけが変わることが出来ます。
その手助けとなる、「マッスルデリ」、「マイプロテイン」、「BASE FOOD」をご活用頂き、ダイエットを成功させて下さい！！
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