トレーニーの皆さまお久しぶりです。
今回はタイトル通り、プロテインを飲むと下痢ぎみ人の為に、私が実行し確証を得た【下痢しないプロテインの飲み方】をご紹介します。
私自身、長く悩まされてきた事なので、同じ悩みを持つ人には是非取り入れて頂きたい内容となっています。
その前に、１２月に入り急に寒くなってきましたが、風邪やインフルには負けていませんか？
我が家では風邪予防として「ジアイーノ」を使っています。
え？ジアイーノ！？
新しいサプリ？
それともトレーニング方法？
答えは「消臭＆ウィルス除去装置」です。2018年に導入以降今日まで、家族全員誰も風邪には掛かっていません。
気になった方はこちらも合わせてご覧ください。
下痢する人とは？
どんなにトレーニング内容が充実していようとも、「食」に対する知識が足りないと筋肉は絶対に付きません。
皆さんはご自分のBMR（基礎代謝率）から、PFCバランスを割り出していますか？
多少面倒でも、本気で肉体改造を目指すなら避けては通れません。まずは自分の体を知ることから始めてみて下さい。
筋合成に効率の良い食事とは何か？それを導く内容となっていますので、是非目を通してみて下さい。
〜筋トレ最大の効果を生むBMR基礎代謝率・PFCの重要性を知ろう！〜
〜食事管理（ダイエット）の最強パートナーMyFitnessPal（マイフィットネスパル）のご紹介〜
さて、食べ過ぎが原因で腹を壊す人は別として、プロテインを飲むとお腹の調子が悪くなる人の傾向として、以下２つが考えられます。
１．乳糖耐性がない人
２．真夏でも冷たい飲み物を摂るとすぐに腹を壊す人
因みにサフィンは両方です。その為、プロテインを摂らずに普通の食事からタンパク質を取るようにしていました。
ただ、この方法だと絶対的にタンパク質が足りない日が出てきます。
家庭に入ると自分の都合でメニューを決められないので、丸一日オール炭水化物の日だってあります。
例えば、チャーハンと餃子みないな。お腹も心も満足してしまった後で、敢えて肉料理からタンパク質を補おうとは思えません。
やっぱりそんな日はプロテインに頼らざるを得ません。
但し、人によっては普通に飲むと下痢する可能性があるので、対策が必要です。
因みに乳糖耐性の有無は、離乳後も牛乳を飲み続けた人ほど耐性が着くそうです。
日本人の乳糖分解酵素であるラクターゼの活性は14-15歳で乳児期の10分の1に低下すると言われています。
よって成人になってから耐性を付けようと、いくら頑張っても無理と思われます。
人間を含む全ての哺乳類は、離乳後は固形食から栄養を摂るのが自然な過程です。その離乳を促す作用としてラクターゼの減少、すなわち下痢へと繋がるのです。
牛乳を飲むと下痢をするのは、人間の成長過程における必然であると分かります。
その必然に反し西洋人は離乳後も牛乳を飲み続ける事のできる人種だそうです。
対策により得られる効果と確認
１．下痢の解消
２．筋合成の向上
３．筋肉痛の早期回復
その他、ストレス耐性やモチベーションの向上に加え、睡眠の質も向上します。
これからお話する対策を通じて、少しでも改善がみられれば幸いです。
６つの対策
対策１：WPC製法から、WPI製法のプロテインに変える！
下痢気味の方なら、既にWPI製法のプロテインを買っていると思います。
ここで製法の違いを詳細には解説しませんが、WPI製法とは特殊なフィルターで乳糖を濾過して作られます。
同時に炭水化物や脂質も取り除かれる為、タンパク質の含有量がWPC製法より増えます。
精製工程が増える分、コストが約1.3倍に値上がりします。
ただ、WPI製法でも乳糖を１００％取り除く事は不可能です。
対策２：飲み方を変えてみる！
普通に水に溶かして飲むと思いますが、「水の量」にまで気にした事ありますか？
意外な盲点として、プロテイン自体では無く、「水の量」が下痢の直接的な原因である可能性があります。
いつもより少なめの水で溶かしてみて下さい。ドロッとして飲みにくくはなりますが、トイレに駆け込むよりマシです。
対策３：飲む時間を変えてみる！
就寝前と寝起きは出来るだけ飲むのを避けて下さい。まだ胃腸が休んでいる時間帯なので、正常に機能するまでに２時間の間を開けて下さい。（※寝起き２時間後から寝る直前２時間前まで）
対策４：水分の多い食事やお茶と一緒に摂らない！
野菜、果物、汁物、などは９割が水分です。これらとプロテインは一緒に摂らない方が無難です。
野菜は消化が悪く、そのほとんどが水分なので過剰に採ると下痢になりやすくなります。
食事中のお茶や、食後のコーヒーも同じです。
意外なところとしてカレーがあります。ルーはもちろん、ごはんにも水分が多く含まれているので注意が必要です。
ここでちょっと脱線します。
便秘対策として、食物繊維を摂りたいならオススメは「あずき」です。
例えば、食物繊維の多い野菜の代表格として「ごぼう」や「アボカド」と比較しても、断然「あずき」の方が多く含まれています。
しかも「あずき」に含まれるデンプンは茹でると【不溶性食物繊維】の割合が５割以上も増えるので、便秘にお悩みの方にはオススメします。
但し、家庭で【あずき料理】って作ったりしますか？「キーマカレー」に入っていたり、「ぜんざい」ぐらいしか思いつきませんよね。あとは「あずきバー」とか・・。
あずきメインの料理ってなかなか無いので、結局のところ手軽でレシピも豊富な「アボカド」が一番だと思います。「アボカド」の不飽和脂肪酸については皆さんもよく知るところですよね。
私は納豆とあえる食べ方が好きです。
| 重量（ｇ）※１回の食事量 | 含有食物繊維量（ｇ） | |
| ごぼう | 180 | 10.3 |
| アボカド | 230 | 12.2 |
| あずき（乾） | 150 | 26.7 |
対策５：体（お腹）を冷やさない！
これも意外と盲点かもしれません。トレーニング後、真夏でも汗で濡れたウエアのまま雑談したり、シャワーの後、裸でいると体が冷えてしまいますのでご注意を。
対策６：プロテインは間食に徹しましょう！
食事でタンパク質が足りなくても一緒にプロテインを飲まない。
水分過多となる恐れがあるので、数時間の間を空けて摂るようにしましょう。
では、具体的にプロテインを飲んでいいタイミングとは？
１．朝食と昼食の間
２．昼食と夕食の間
この２回のみです。
更に加えるとしたら、トレーニング前が望ましいですが、上記と重複しない様にして下さい。以前のゴールデンタイムとしてトレーニング後が勧められてましたが、多くの血液が筋肉の修復に働いているので出来れば消化器官に負担の無い総合アミノ酸（EAA）の摂取をおすすめします。
まとめ
いろいろと制約を設けましたが、これらをまとめると・・。
１．WPI製法のプロテインを買う。
２．溶かす水の量は出来るだけ少なくする。
３．寝起きと就寝前には飲まない。
４．食事と一緒に飲まない。
これらを守って、快適なプロテインライフを送って下さい。
「もっとこうしたら良いよ」とか、ご意見があれば聞かせて下さい。
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