【ビギナー向け】筋トレ最大の効果を生むBMR基礎代謝率・PFCの重要性を知ろう！

こんにちは！サフィンです。

トレーニーの皆様、日々トレーニングお疲れさまです。　私は本日（金曜）、背中と二頭筋をやっつけてきました。

１ヶ月、２ヶ月と過ぎ、体に変化は現れてきたでしょうか？　トレーニング頻度や強度にもよりますが、恐らくその大半の方が「　何も変化無いけど・・・」ではないでしょうか？

ジムの入会金、月会費、ウェア、シューズetc..　これだけ投資したにも関わらず、効果が無いのは正直辛いですよね？

「もう筋トレ止めよっかな・・」　　そう思いたくもなりますよね。

私の周りにも始めて数ヶ月で辞めてしまう人が非常に多いです。感覚的に１年続けられる人は１０％以下でしょうか？

そんな事を思い始めている人向けに今回はお話しさせて頂きます。

筋肉のメカニズムとは？
食事内容が筋肉の成長を左右する？
まずはBMR基礎代謝率を知ろう！　そしてPFCを厳守せよ！！
３大栄養素の振り分け作業
次回予告

筋肉のメカニズムとは？

ぶっちゃけ簡単に筋肉が付いたら、世の中「にわかマッチョ」で溢れかえってしまい、某TVCMで有名な「ライ○ップ」も必要とされません。そもそも筋肉への憧れや価値が下がってしまいますよね。

人間の体は「多少の刺激では簡単に変化しない」ようにDNAにプログラムされています。　仮にあなたが暴飲暴食で体重が３ｋｇ増えたとしても、その後、元の規則正しい生活に戻れば体重も次第に元に戻ります。

体重（脂肪）を例に取りましたが、実は筋肉にも同じ作用が働いています。

往年のトップスターが筋トレを止めた途端、数年で一般人と同じ体つきに戻っていて、びっくりした事はありませんか？　日常生活をする上で必要としない筋肉は、無駄にカロリーを消費するだけの不必要な物質だからです。　生きていくだけならマッチョは必要ありません。

諦めず続ける事でしか筋肉は維持出来ません。　ビギナーの方にとっては最初の試練です。　半年〜１年間はその土台造りと思って乗り切って欲しいです。

食事内容が筋肉の成長を左右する？

今回お話ししたいのはトレーニング理論では無く、もっと直接作用する「食事の重要性」についてです。

皆さんは食事内容にも気を使っていますか？　

・トレーニングばかりに目を向けて、食事を疎かにしていませんか？

・朝昼晩とも炭水化物に偏ったメニューになっていませんか？

・一日に必要なカロリーは摂れていますか？　

・PFCバランスを考えていますか？

・トレーニング後、とりあえずプロテインを飲んでおけばOKと思ってませんか？

これではせっかくの苦しいトレーニングが台無しです！！

トレーニングで苦しんだ分、見返りとして最大の効果が期待できる食事方法をお教えします。

まずはBMR基礎代謝率を知ろう！　そしてPFCを厳守せよ！！

（いつものごとく）少々前置きが長くなりましたが、ここからがこの話しの核心です。

いつものダンベルをペンと紙に持ち替えて、座学のお勉強をしてもらいます。　知っていると知らないとでは、結果に雲泥の差が生まれますのでしっかり覚えていって下さい。

BMRとは基礎代謝率のことです。　一日中寝ていても勝手に消費されるカロリーのことです。

計算式 https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

モデル♂（170cm　67kg　40歳）を例に説明します。

モデルのBMRは1,575kcalと分かりました。・・・①

次にあなたの運動レベルを測ります。

先程のBMR①と運動レベルを掛け算して求めて下さい。

レベル１（BMR×1.2）　筋トレしない人
レベル２（BMR×1.375）１〜２回／週　筋トレや軽い運動する人
レベル３（BMR×1.55）２〜３回／週　筋トレや運動する人
レベル４（BMR×1.725）３〜４回／週　筋トレや運動する人
レベル５（BMR×1.9）　毎日激しい運動する人

モデルの運動レベルは【レベル４】なので、1,575kcal×1.725＝2,717kcalがメンテナンスカロリーだと分かりました。・・・②

これがレベル４の人が一日に摂取すべき「最低のカロリー」になります。この値を下回ると筋肉は付き難くなりますので頑張って摂取して下さい。

３大栄養素の振り分け作業

次に、②で求めた2,717kcalをPFCに振り分けます。　そうすることで、どの栄養素をあとどれだけ摂取すべきか把握出来ます。

PFCとはマクロ栄養素とも呼ばれ、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の３大栄養素のことを指します。

少し脱線しますが、ついでに5大栄養素の２つ、ビタミンとミネラルがありまが、ズバリ！とても大切です！　特にミネラルは筋合成に大きく関わっていますので必ず摂取しましょう！　手軽にサプリがオススメです。

意外に軽視しがちですが何気に超重要です。体感として目覚めが変わります。

私も愛用している以下がオススメ↓

大塚製薬ネイチャーメイドスーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

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NATUREMADE(ネイチャーメイド)

最適マクロ

ビギナーに適した無理のないマクロを設定しました。

タンパク質：体重１kg×2.3g
脂質　　　：体重１kg×1.0g
炭水化物　：体重１kg×残り

３大栄養素の１g当たりの消費カロリーです。

タンパク質：４kcal／g
脂質　　　：９kcla／g
炭水化物　：４kcla／g

カロリー計算

モデルを例に計算すると以下の通りです。

タンパク質　モデル体重６７kg×2.3g＝１５４g×４kcal＝616kcal
脂質　　　　モデル体重６７kg×1.0g＝ ６７g×9kcal＝603kcal
炭水化物　　モデルのメンテナンスカロリー2,717kcal−（616kcal＋603kcal）＝1,498kcal
炭水化物　 1,498kcal÷4kcal＝３７５g

以上により、モデルの今の体を維持するために必要なPFCをまとめると、以下になります。

タンパク質　154g　 616kcal
脂質　　　　 67g　 603kcal
炭水化物　　375g　1,498kcal

まとめ

これを「カロリー比」で表すと以下になります。　ここで求めた値を基準に、減量期なら脂質を２０％以下に抑えて、タンパク質を多めに取るとか、日々自分の体付きや脂肪の付き具合を見ながら変えていく事が大事です。

タンパク質　23％
脂質　　　　22％
炭水化物　　55％

バルク期の余剰カロリーとは

バルク期はメンテナンスカロリーに加え「余剰カロリー」を摂取する事が必要になります。人によってその値はかわりますが、プラス２００〜３００kcla程度に抑えておけば体脂肪率も１３〜１５％を維持出来ると思います。　バルク期を名目に高カロリーなジャンクフードで体重を増やしても大半は脂肪なので、見た目が悪くなりますよね。　あと、減量期に付いた脂肪を落とす期間が長くなるのでオススメはしません。