こんにちわ！サフィンです。
皆様、日々のトレーニングお疲れさまです。今回は題名にもあります通り、筋トレメニューのご紹介をさせて頂きます。
これは日々、私もメインで採用しており、効果を実証済みのメニューばかりを選びました。構想ではシリーズ第１０弾ぐらいまでご紹介できればと考えております。
YouTubeの情報は取捨選択する必要あり！
最近、YouTubeの影響からか、巷には様々な筋トレ情報で溢れ返っています。
どれもが必ずしも間違った情報では無いのですが、配信側も新たなネタを提供しないと数字が伸びないので、たまにトリッキーなトレーニング方法を紹介し、我々の目を引き付けるモノがあります。
（特にビギナーさんにとって）自分に適したトレーニング方法を確立する前に、この様なトリッキーな方法ばかりを好んでやっていると、思った様に効果が見込めないばかりでなく、最悪、怪我する可能性すらあります。
当たり前の話なのですが、その様なトリッキーな種目は、その本人にはバッチリ合っても、他人には全く合わないケースもあります。
ビギナーのうちはその判断が自分で出来ず、それを善しとして取り入れてしまっているケースを見受けます。
無理にその様な種目を選ばなくても、オーソドックスな種目で十分、筋肉の発達は見込めます。
本人は信じてやっているので、やる気を阻害するような事はしませんが、ひょっとしたら遠回りをしてしまっているのかもしれません。
何も否定するつもりはありませんので、気分転換で採用される分にはむしろ良いと思っています。かくいう私も新たな刺激を求め、興味本位でやってみたりします。
中には「コレはっ！」と思える様な発見に気付かされるのも事実です。いわゆる「神メニュー」に出会えた時は配信者に感謝しかありません。
いつものごとく前置きが長くなってしまいましたが、ベストマイメソッド（通称ＢＭＭ）と称し、（私レベルで恐縮ですが）「これは！」と思えた種目を皆さんへ数回に渡ってご紹介していこうと思います。
どれもビギナー～中上級の方に広く取り入れて頂けるメニューとなっていますので、一度お試しください。
なにぶん文章での伝達となるので私も手探り状態です。どの様な伝え方が相応しいか確立出来ていません。分かり難い点があるかも知れませんが、何卒、ご了承ください。
シリーズ第一弾「リバースグリップ ラットプルダウン」
栄えある第１種目目は「リバースグリップ ラットプルダウン」になります。
読んで字のごとく、逆手でラットプルするだけです。
ターゲットは広背筋と大円筋になります。
広背筋
大円筋
逆手の方が、より重い重量を扱え、広背筋下部にも素直に入れやすくなるはずです。
ジムでこのメニューをやっている人をあまり見かけないのでご紹介させて頂きましたが、通常の順手（オーバーグリップ）より、二頭筋の関与を減らせることが出来るのでダイレクトに背中に効かせる事が可能です。
因みに私は順手と逆手を交互にセットで行っています。
動作方法
①逆手でグリップをワイド〜ナローに握る（効く位置が変えられる）
②骨盤は寝かせず立てた状態のまま浅くシートに座る（膝の上にパッドをセット）
③肩をすくめず肩甲骨を寄せ、広背筋を広げた状態（背中を少し丸め、頭は下げた状態）からスタート
④三頭筋を面で押し下げるイメージで背中を反りながら頭をゆっくりと上げる。
⑤最大収縮を維持したまま、背中に負荷を載せた状態で、息を吐きながらゆっくりとスタートポジションへ戻す。
⑥伸展する際、腕を伸ばしきらないように負荷を残した状態に留める。③に戻る
より意識させられるようになるコツ
- 高重量を反動で振り回すより、適正重量でネガティブを意識した方が背中に入りやすい。
- ②が０．５秒とすると、③は３秒程度かけて、背中に負荷を乗せ続けます。
- 骨盤は寝かせず立てたままをキープし、胸を上に突き出す。
- 同時に腹を前に突き出すと広背筋下部の収縮が強くなります。
- 両足の裏を床に押し付ける様にすると骨盤が更に立ちやすくなります。
- バーに上体を覆いかぶせる様に引いてくると良い。
背中は直視出来ないので「意識を充て難い」部位になります。どれだけ意識的に負荷を乗せ続けられるかがポイントです。
上手く意識をコントロール出来る様になると、背中が切り裂けるような鋭い痛みが走ります。
その痛みに耐えながら、あと２～３レップス頑張ってください。
意識できないと、いくら高重量を無理に引っても全く効かないので、低重量でしっかり練習すると良いです。
これでもうあなたはモモンガ！
もう少しコアなコツを伝授いたします。冗談のつもりで聞いていただいて結構です。
広背筋を意識させられるコツとして「モモンガ」に成り切って下さい。
「え！？ ビビンバ？」「焼肉屋で石窯に入って出てくるあのビビンバ？？」
いいえ、モモンガです！！ （どういう耳してんだよ‥）
いいですか？ モモンガの様に脇の下にある薄い羽？を開閉するイメージで伸展と収縮を行ってみて下さい。
胸のトレーニングで「ダンベルフライ」がありますが、それの背中版といったところでしょうか。
伸展では肩甲骨を広げるように背中を少し丸めながら息を吐き、収縮で一気に息を吸い込み胸を張ります。
ラットプルは上下の動きというイメージを持っていると上手く背中に入りません。腕で引き下げるのではなく、背中の開閉で引き寄せて下さい。
これでもう あなたも 明日から「モモンガ」です。 ジムで「バタバタ」と羽ばたいてやりましょう！！
まとめ
以上ですが、お楽しみ頂けたでしょうか？ 最後モモンガの「友情出演」もあって、なかなかコアな「第１弾」となったのではないでしょうか？
今後も真面目に楽しく、筋トレ２０年のサフィンが皆さんをもう一歩先へお連れしますので、今後もよろしくお願いいたします。
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ではどこかのジムでお会いしましょう！
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