「こんなに一生懸命に筋トレしてるのにどうして筋肉付かないんだろう・・・」
そんな風に感じた事ありませんか？
確かに、筋肉は簡単に付かないのは事実です。
体は常に同化と異化を繰り返しており、プロビルダーでも異化を停める事は不可能です。同化が異化を上回り、それを継続出来て客観的に筋肉が付いたと感じ取る事が出来ます。
「そんな事言われなくても分ってるよ！」
「だから一生懸命に筋トレしてるんでしょ！」
そんな声が聞こえてきたので代弁してみました。
ここで言う「一生懸命」とはどの様な内容でしょうか？
もしもそれが「誤った一生懸命」だったらどうしますか？
ジムでよく見かける中級レベルの方の「誤った一生懸命」について、私の過去を振り返りながらその理由と改善方法をお伝えします。
昔の常識は今の非常識
＜お断り＞
「一生懸命」トレーニングにしている人に対し、そのやり方を否定するつもりはありません。断じて無駄では無いので、今すぐ変える必要もありません。
長年の経験により自分にベストマッチな方法を選ばれていると思うので、下手に変えて逆効果になってしまっては意味がありません。
ここで私がお伝えしたいのは停滞期の真っ只中で、自分ではどうにもこれ以上発達が見込めそうにない人、自ずと中級以上の人に向けた内容となりますが、停滞脱却からの「きっかけ、気づき」となれば幸いです。
＜補足＞
トレーニング方法に限定して話を進めますが 食事 も重要です。
以下の記事で正しい食の摂り方を解説していますのでご確認下さい。
以上を踏まえた上で「誤った一生懸命」に共通する人物像を描いてみました。
該当する人は見直しにより、今より発達のスピードが上がるかもしれません。
・ジムに３時間以上いる人
・古に伝わるピラミッド法を忠実に守り、セット数、レップス数、共に膨大な人
・知っている種目を一通りこなさないと気が済まず、１部位に５種以上設けてる人
・インターバルが短すぎて設定したレップスをこなせてない人
・本人は限界まで追いこんでいるつもりでも、実は１セットも追い込めていない人
・高重量を追い求め、ターゲットに対しピンポイントで意識出来ない人
・メインセットに入る前準備の段階で、既に限界まで追い込んでいる人
・１部位を１週間で回している人
あえて説明するまでも無いと思いますが、いくつかピックアップして補足します。
セットの組み方
メインの３セットを終えたら次の種目に移るのが、今の主流となりつつあります。
１種目をピラミッドを組んでやるより、「準備✕３セット＋メイン100%✕３セット」で終えてしまって問題ないと思います。次の種目は「準備✕１セット＋メイン100%✕３セット」で組んでいきます。
１種目のメインセットを終えた後に80%✕１セット＋70%✕１セット・・・と重量を下げ続けるより、全ての種目で100%の力を出せるだけの余力を残した方が強い刺激が入りやすくなります。
メインセットの重量調整
たまにメインセットを１ＲＭ（最大挙上重量）と勘違いしている人がいます。気持ちは分りますが筋肥大において１ＲＭの重量は無視して下さい。ここにこだわると沼にはまります。
筋肥大のコツはターゲットへの強い刺激です。最大重量を１発挙げても効果的な筋肥大は望めません。
１〜３レップまではそこそこ楽に挙げられ、４〜５レップで痛みが伴い出し、６〜８レップで意識が最大に高まりフォームを一切崩さずターゲットの部位だけで挙げきれる重量。
これがメインセットで扱う重量になります。メインの３セット目ともなると、挙上回数は減って当然ですが、極端に落ちるのは重量設定が間違っていますので見直した方が良いかも知れません。
ピークについて
１部位で最大ピークを感じられるのは１～２度きりです。（私の場合）最も感じやすいのが準備の３セットを終えた後の「最初のメインセット」です。これにその日のトレーニングの全てを賭けて臨みますが、上手く乗る時とそうでない時があります。
大概、前日の夜更しとか、仕事の疲れから来るものなので、出来るだけ不安要素は除いた上でトレーニングを迎えたいものです。
トレーニング頻度
１部位／１週間のサイクルでは、部位によっては少な過ぎます。逆に言えば回復に１週間も掛かるのはトレーニングのし過ぎです。もしくは怠っていた部位を久々に鍛えて筋肉痛が取れないとか・・。
長くて中３日で回復する程度に留めないと異化のサイクルに入ってしまい筋合成の効率が悪くなると思われます。それでも筋肉痛やダルさが残る様なら、トレーニング強度に強弱を付けると良いです。
二頭筋を例に挙げておきます。
・１日目（強度：強）・・・①プリーチャー、②バーベル、③インクライン
・２日目（休み）
・３日目（休み）
・４日目（強度：弱）・・・①コンセントレーション
・５日目（休み）
・６日日（強度：強）・・・①プリーチャー、②バーベル、③インクライン
・７日目（休み）
セット間のインターバル
その人の持つ心肺機能と筋量によっても変わりますので一概には言えませんが、一昔前よりかは確実にその時間は増えています。
しっかり回復させてからセットに臨む事でレップスも稼げますし、集中力も高められます。
一昔前の４５秒とか１分以内では、前のセットの延長（続き）となり、疲労がどんどん溜まる一方です。
最低でも２分、大きな部位だと５分程度開けた方が、最大のパワーを発揮出来ます。
１部位に充てる種目の数
あらゆる角度から刺激を与えた方が良いので種目は多い方が良いと考えられます。
ただこれにも限度があって、１度のトレーニングで５種目程度に留めておくのが良いと思われます。
あれもこれも取り入れていると、気付けばセット数、レップス数が膨大な量をこなしており、知らずしらずのうちに低重量での遅筋のトレーニングに移行してしまっていると考えられます。
どうしてもやりたい人は１セットで終わらせるなど、工夫された方が良いと思われます。
まとめ
私の過去の過ち（当時20年前）を振り返りながら、最新のトレーニング理論を少しだけお話させて頂きました。この他にもっと沢山の最新情報があるにはあるのですが、エビデンス通りの効果を私自身が感じられていないので、今回は紹介を控えさせて頂きました。
よって、ここでご紹介した内容はどれも「私の体」で確証を得たものです。もし１つでも該当する項目があったなら見直すことでより良い結果が得られるかも知れませんよ。
ぜひそうなる事を願っています。
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