こんにちは。筋トレ歴25年のサフィンです。ジムで休憩していると会員の方から様々な相談や質問を受ける事があります。
それらご相談の中から、いくつかピックアップして皆さんにご紹介していこうと思います。
自分に保険を掛ける訳ではありませんが、筋トレにおいて絶対的な正解は無いと思っています。私にはベストでも、他人にはイマイチな事も多くあります。
長年の経験から、より良い方法をお伝えしますが、中には「あまり効果を感じられないな・・・。」なんてモノも有るかもしれません。
あくまで一つの考え方として、ご理解お願いいたします。
もちろん、明らかな間違いはご指摘頂けると嬉しいです。それとご相談も受け付けております。
それでは本日のご相談者の方、お入り下さーい。
ご相談内容
筋トレ歴0年 20～30代？の女性
某フィットネス雑誌を見て、ダイエットにはスクワットが良いとあったので筋トレを始めましたが、逆に脚（ふともも）が太く＆硬くなった気がします。
２回/週のルーティンワークで1か月が経過しましたが、体重に変化も無いし、脚だけがこのまま太くなっても困るので、止めるべきか悩んでいます。
経験者の意見を聞かせてほしいです。
背景
彼女は私が通うジムの受付の方です。周りにトレーナーが沢山いるのにあえて私に聞いてきました。その理由を聞くと、皆の意見が微妙に違うので何が真実かよく分らなくなってしまった様子です。
本人は続ける意思は有るものの、太くなる恐れから手抜きのトレーニングで済ませてしまっていました。
女性特有のお悩みには、女性トレーナーから説明してもらうのが、納得しやすいと思うのですが、周りにいないので、経験だけは豊富な私にお声がけ下さいました。
ご提案内容
この問題も良く聞く話ですが、１～２ヶ月筋トレやっただけで、見た目に筋肉が大きくなる事は無いと思って下さい。これは脚に限らず全ての部位について言えることです。
但し、『筋力』は着実に付いてくるので、それが『筋肉が大きくなった』と勘違いする人もいます。
スキニージーンズが履きづらくなったとも言っていましたが、それは恐らく「パンプアップ」による一時的な筋肥大と思われます。一晩寝ればすぐに元の太さに戻るので、心配無用です。
女性ホルモンの壁を打ち破ってムキムキになるには男性以上の努力と根性と、何より覚悟が必要です。
初心者の方が容易に成し得る領域ではありません。
言い替えれば、死ぬほど筋トレしても筋肉は付かない。と思って頂いて結構です。（←正確には語弊あるけどね）
安心して筋トレに励んで頂いて、ダイエットを成功させてほしいと思います。
あと「体重に変化が無い」と嘆いていましたが、【筋トレ→痩せる→体重が減る】と考えがちですがそれは間違いです。
筋トレしても体重は減りません。
むしろ増えます。
但し、痩せて見えます。
右・・・体重62.5kg 体脂肪率15%（推定）
左・・・体重56.0kg 体脂肪率25％（推定）
さて、どちらの女性が痩せて見えるでしょうか？
（あれ？！ 写真の幅がちょっと違う様な・・はは。）
速筋と遅筋の違いを知ろう。
ここでちょっとしたアドバイスを致します。
筋肉には瞬間的に最大の力を発揮できる「速筋」と、持久力に適した「遅筋」が有るのをご存知でしょうか？
速筋は使えば太く、使わなければ細くなりますが、遅筋は使っても太さはあまり変わりません。その代わり？『運動効率』が良くなります。
両者バランスを取って成り立っている訳ですが、その割合を「遅筋優位」に変える事で、適度に細く、しなやかで美しい脚になると思います。
ちなみに加齢とともに「速筋」は失われるので、高齢者ほど「速筋」のメニューが必要となるのです。
遅筋トレーニングでスッキリ美脚！
今回は「遅筋」のトレーニング方法をご紹介します。
お察しの取り、ポイントは「低重量＆高レップ」です。
これを「高重量＆低レップ」にすると「速筋」が働き、筋肉が太くなるのでご注意下さい。
鍛えるターゲットはお尻と太ももの裏です。消費カロリーが体の中で最も高い部位となります。
メニューを３つ挙げておきますのでお好みでどうぞ。
| メニュー | レップ数 | セット数 | |
| 1 | スクワット（ダンベル） | 30 | 2〜3 |
| 2 | レッグプレス（マシン） | 30 | 2〜3 |
| 3 | ランジ（ダンベル） | 30 | 2〜3 |
１．ダンベルスクワット
２．レッグプレス
３．ダンベルランジ
どのメニューも扱う重量は軽くて良いです。
加えてランやバイクなどの有酸素を３０分入れれば完璧です。
筋トレ後は十分な栄養と休息もお忘れなく。
最後に私も愛用しているサプリメントをご紹介しておきます。品質について折り紙つきです。
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