こんにちは。筋トレ歴25年のサフィンです。ジムで休憩していると会員の方から様々な相談や質問を受ける事があります。
それらご相談の中から、いくつかピックアップして皆さんにご紹介していこうと思います。
自分に保険を掛ける訳ではありませんが、筋トレにおいて絶対的な正解は無いと思っています。私にはベストでも、他人にはイマイチな事も多くあります。
長年の経験から、より良い方法をお伝えしますが、中には「あまり効果を感じられないな・・・。」なんてモノも有るかもしれません。
あくまで一つの考え方として、ご理解お願いいたします。
もちろん、明らかな間違いはご指摘頂けると嬉しいです。それとご相談も受け付けております。
それでは本日のご相談者の方、お入り下さーい。
ご相談内容
ご相談者：筋トレ歴１年 30代の男性
腹の脂肪を取りたくて、腹筋を毎晩寝る前に１５分程度していますが、思うように結果が表れません。
6パックが理想ですが、無理なら縦の溝が表れるぐらいにはなりたいです。
どうしたら腹筋は「割れる」のですか？
あと、腹筋は回復が早いと聞いたので毎日行っていますが、やはり休息を入れた方がいいのでしょうか？
ご提案内容
内容を３つに分けて解説します。
１．「メニュー」について
聞いたところ「シットアップ（上体起こし）」を行っている様ですが、私なら行いません。
なぜなら効率が悪く、腰を痛めやすいからです。
効率が悪い理由は腹直筋の「最大伸展」が得られないからです。
腹筋に限らず筋肉を発達させるには、伸展と収縮の繰り返しになりますが、「共に最大」で行うのが最も筋肥大します。
シットアップは腹筋を伸ばしきる前に次の動作に移るので、十分に「最大伸展」が得られません。
それらを解消するメニューとして、２つご紹介しておきます。
ケーブルクランチ
シーテッドニーレイズ
２．「休息」について
他の部位と同様、休息は必要と考えています。
感覚として、腹直筋は回復が早い気もしますが、そもそも1RMを競うような高重量を扱わないのでダメージも低いです。
それでも痙攣するほど限界まで行うと翌日休まずにはいられません。
そういった意味で、自宅で行うシットアップ程度なら負荷も軽いので毎日も可能だと思います。
３．「カット」について
腹筋を掘り出すには筋量はもちろん体脂肪率を１０％以下にしないと目立ってきません。
増量と減量は相反する行為なので、期間を設けて交互に繰り返すと良いでしょう。
ただし、腹筋トレーニングだけを行って減量を成功させるのは難しいです。
消費カロリーの高いメニューを取り入れ、ＰＦＣバランスを見直すのが近道です。
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