【筋トレメニュー（上腕二頭筋）】シリーズ第４弾「もう初心者とは呼ばせない！」ちょっと先を行くトレーニング方法のご紹介

こんにちわ！サフィンです。　早いものでこのシリーズも第４回目をお贈りする運びとなりました。

本日のメニューはみんな大好き上腕二頭筋です。異様に盛り上がった「力こぶ」には、男女問わず魅了されますよね。

対象箇所は下の画像のブルーの部分です。二頭筋は２つの筋肉の束で構成されており、内側にあるのが短頭、外側にあるのが長頭と呼びます。よく鍛えられた二頭筋は「力コブ」の真ん中に筋が出てきます。

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ただ、トレーニング頻度の割に、期待したほど筋肥大していない人も、少なからずいるのではないでしょうか？

これを読めばそんな悩みから開放され、確実にサイズアップすること間違いないしです。現に私もこのセオリーに基づきトレーニングしております。

もし今よりも腕をデカくしたいとお考えなら一読してからでも損はありませんよ。

　

上腕二頭筋が発達しづらい理由とは？

　

かつて超人的な二頭筋の持ち主としてアーノルドはあまりにも有名ですが、７０歳を越えた今でも現役顔負けの筋量を誇っており本当に驚くばかりです。

　

さて、上腕二頭筋は肥大させづらい筋肉であると述べましたが、その理由として考えられるのが普段の生活でも頻繁に使う筋肉だからです。すなわち少々の刺激には耐えられる＝いちいち筋肥大させてられるか！と脳から司令が出ているのです。

筋肥大に共通して言えることですが、強い刺激を適正なタイミングで与え続ける必要があります。それは体の部位によって異なります。

例えば、大きな筋肉群が回復するのに１週を要するところ、小さな筋肉群なら２〜３日で回復するように部位によっても様々です。もちろん経験年数や強度によって変化します。

特に上腕二頭筋はそのタイミングが短く、筋肉の量自体も少ないため回復に多くの時間を要しません。目安ですが２回／週でも無理なく行えると思います。

但し、トレーニング強度には差を設けた方が良いと思います。例えば、その日にガッツリ上腕二頭筋を追い込んだら３日明け後は背中のトレーニング後にサブ種目として２種目に抑えておくとか、強弱を付けると上手く一週間で２回行えます。

　

おすすめのメニュー

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普段、皆さんは二頭筋を鍛える際、どの様なメニューを組まれていますか？

高重量が扱える「スタンディングバーベルカール」から始まり、「プリーチャーカール」を経て、「コンセントレーションカール」で更に絞り込む。みたいな感じでしょうか？

どれも二頭筋における鉄板メニューであり、まんべんなく刺激が入ると思います。

でもこればっかだと「飽き」ちゃいますよね？

いつも同じメニューばかりでは筋肉も次第に慣れてしまい、発達の放物線も緩やかなものになってきます。

そんな弛（たる）みきった？筋肉に「喝」を与えるべく、私が行っている方法をご紹介します。

サフィンのおすすめは、「インクライン・オルタネイト・ダンベルカール」です。

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周りが騒々しいですが、一応ご説明しますと・・・

「インクライン＝傾斜の付いたベンチ、オルタネイト＝交互に、ダンベルカール＝ダンベルでカールする」　です。

通常の「インクラインカール」に「オルタネイト」の要素を加えただけのシンプルな内容ですが、それにより強烈な刺激を継続して与え続けられる様になると思います。

このワークアウトは些（いささ）か「熟練工」の域に入るので、ビギナーさんが取り入れるにはまだ早いかもしれません。かなり高い集中力と意識が必要となり、加えて正しいフォームを維持し続けられるかが「鍵」でもあります。

　

鬼に成れれば一人前

では、その方法を見ていきましょう。

①インクラインベンチ（角度は３５〜４０度ぐらい）に仰向けに座る

②両手にダンベルを持ち、表に向けた状態からスタート

③オルタネイト（交互）にカールを繰り返す

ここまでなら普通のインクラインカールと何も変わらないので、独自と偏見が織りなす「究極のエッセンス」を添えたいと思います。

②までは一緒です。その際、二頭筋を最大に引っ張りたいので腰を少し浮かし背中を反ると共に、腕を弓なりにセットします。

動作開始で肘を支点に弧をえがくのではなく、手のひらは上に向けたまま、下から上に直線的に引っ張り上げます。

コツとしては負荷を逃さない様に動作する事です。常時二頭筋に負荷を乗せ続け、最後に最大収縮へと持ち込めるかが超重要です。

その為、肘の位置は絶対に変えてはいけません。例えば「バーベルカール」などは、苦しくなると肘も一緒に上に挙げてしまいますが、肘の位置が上に移動するほど二頭筋への負荷が逃げてしまいます。

２つ目のコツは「肩を落とすこと」です。「スタンディング・オルタネイト・ダンベルカール」でも共通することですが、カールしている方の肩を落としてやることで、より体に近い位置で目線の真下にダンベルをセットすることが出来ます。

その状態からダンベルを真っ直ぐ直線的に胸の位置まで引き上げてきます。正しく行えていれば肘は自然と後ろに移動してくるはずです。

この種目は「収縮から伸展」の全て過程で強い刺激が入り続けます。特に伸展では引きちぎれそうな傷みに堪えなければなりません。

人によってはあまりの痛みに顔が歪むと思われ・・・あ～あぁ・・・

　

まとめ（追加情報あり）

以下に順を追ってまとめておきます。

• 効果的に筋肥大を望むならトレーニングの強弱を付けて２回／週で回すのがベスト
• ベンチの角度は３５度～４０度
• スタートポジションは肩を落とし二頭筋を伸ばしきる
• 弧を描くカールでは無く、肘を後方に下げながらダンベルを垂直に引き上げる
• 肩より上にはダンベルを上げず、胸の脇で止める
• 小指を外側へ捻る（回外させる）
• 脇は閉じ、三頭筋を体に押し付け動作を安定させる
• １セット１０～１５が限界の重量を選択（空いている手で限界＋２レップする）
• 鬼への変貌は効いている証

本日は以上となりますがいかがでしたでしょうか？　単に腕を太く見せたいのであれば筋肉量で勝る三頭筋を鍛えたほうが全体のボリュームはデカくなります。

ですが、小さな筋肉ほど異様に発達していると人目を引くものです。皆さんもがんばって発達に勤しんで下さい。

　

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では、どこかのジムをお会いしましょう！