こんにちは。筋トレ歴25年のサフィンです。ジムで休憩していると会員の方から様々な相談や質問を受ける事があります。
それらご相談の中から、いくつかピックアップして皆さんにご紹介していこうと思います。
自分に保険を掛ける訳ではありませんが、筋トレにおいて絶対的な正解は無いと思っています。私にはベストでも、他人にはイマイチな事も多くあります。
長年の経験から、より良い方法をお伝えしますが、中には「あまり効果を感じられないな・・・。」なんてモノも有るかもしれません。
あくまで一つの考え方として、ご理解お願いいたします。
もちろん、明らかな間違いはご指摘頂けると嬉しいです。それとご相談も受け付けております。
それでは本日のご相談者の方、お入り下さーい。
ご依頼内容
筋トレ歴３年 ３０代の男性
部位に分けて週３日ジムに通っています。その代り、メニュー、セット共に多めで徹底的に追い込みます。
「主なメニュー内容」
・３日/週
・１～２部位/日
・６種目×５セット×１～１５レップ
セット間のインターバルは２～３分で約２．５時間を要します。１部位当たり６日間の回復期間を設けているので疲労は残っていません。
これってオーバーワークでしょうか？
ご提案内容
その人に合ったメニュー構成があるので一概には言えませんが、話した感じでは少し伸び悩んでいる様子でした。
他人が色々とアドバイスしても最終的には自分自身で検証を繰り返し「答え」を見付けなければなりません。
それを踏まえた上で私の意見をお伝えしました。
「おススメするメニュー内容」
・３日/週
・２～３部位/日
・３種目×３セット×６～８レップ＝総レップ５４～７２（平均６３）
本人も認識されている通り、メニュー＆セット共に多い傾向ではありますが、オーバーワークではありません。十分過ぎる程の回復期間をしっかり取っているので無理の無いプランと言えます。
ただ、ドロップ（重量を下げ続け）して、セット数を増やしても筋肥大は望めません。
やはりセオリーに基づき本番セットで６～８レップをギリギリ挙げられる重量を３セットで組むのが最も「効率」が良いと思います。
※ここで言う「効率」とは筋肉の生産効率を指します。（後述します）
但し、インターバルも長め（５分程度）にとって、この３セットは重量を下げずに必ず６～８レップを挙げきる「覚悟」が重要です。
最後の３セット目はスポット（補助）を入れても良いです。
その後、ドロップしたり、減量して２～３セット追い込む必要はありません。
スパっと止めて、次のメニューに移ってください。
いつまでも続けると、次のメニューの本番セットでターゲットを見失います。（＝意識出来なくなります。）
２種目めは本番セットからスタートして下さい。
これも１種目めと同様に「６～８レップをギリギリ挙げられる重量を３セット」終えたらスパっと止めて下さい。
３種目めも２種目めと同様、本番セットからとなります。
筋肥大のコツは「余力を少し残して終える事」です。誤解を招きそうな表現ですが、このさじ加減を見極めるには自分の体を良く知り、失敗を含む膨大な経験からしか得られない「体感」になります。
ちょっと小難しい表現になってしまいましたが、平たく言うと１００％オールアウトさせてると回復に時間が掛かり過ぎてしまい、次のトレーニング日まで長い回復期間を要してしまう。それでは筋肉の生産効率が悪いのです。
例えるなら、あなたがプラント工場の社長だとしたら、①最も効率よく、②短い期間で、③製品を大量に生産するにはどうしたら良いと考えますか？
Ａ社長の場合
ノルマ達成の為、日夜残業と土日出勤を作業者に課す代わり、翌週は１週間工場を閉鎖するのでしっかり休んで下さい。
Ｂ社長の場合
残業はしないので土曜日だけ出勤して下さい。翌週月曜日からまた一緒に頑張りましょう！
どちらの社長の方が無理なく、多くの製品を生産出来ると思われますか？
工場はジムで、製品は筋肉に置き換えて考えてみて下さい。
例えが悪く、うまく伝わらないかも知れませんが、言いたいことはお分かり頂けたでしょうか？
そうです。筋肉は生産するものなのです。そしてあなたはその工場の社長なのです。
ご承知の通り、筋肉は刺激が無いと発達しません。１週間の内に１回の刺激か、２回の刺激か、もうお分かり頂けましたよね。
上腕二頭筋など小さな部位なら、週３回（中休み１日～２日）でも、上手くやれば回せると思います。
その場合、２種目（１種目）×２セットに落とすなど、自分の体と相談し決めて下さい。
他の部位も同様です。
今回は相談者に合わせて３日/週の構成を立てましたが、４日/週ジムに行ける方であれば１～２部位/日で回した方が良いです。ジムに居る時間も短縮され、集中力も続きます。
最後に
お伝えした内容は「筋肥大」を目的にしたトレーニングメニューです。「持久力を付けたい」「痩せたい」などは、また少し異なってきます。
そちらについては過去の記事で説明していますので、良かったらご覧になってください。
今回は以上となります。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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