巷でご好評頂いております「もうちょっと先トレ」シリーズですが、その第２弾はスミスマシンを使ったショルダープレスのご紹介です。マジで後悔させませんので、まだの方は是非メニューに加えてみて下さい。
今回狙うターゲットは？
こんにちわ！鬼教官のサフィンです。
第二回は「三角筋前部」を鍛えていきます。斜め前から見た解剖図の水色の部分が、今回のターゲットになります。
肩は最も怪我しやすい部位なので、無理のある動作は絶対に禁物です。その点、今回ご紹介するメニューは怪我の心配がほとんどありません。
ビギナーの方でもバッチリ入りますので、思い切ってトレーニングに集中出来ます。
三角筋前部は他の種目でも補助的に使われる部位なので、サイドとリアは行ってもフロントはあえてメニューに加えない方もおられると思います。
実は私もその一人でした。
これまで積極的に取り入れてきませんでしたが、肩のフロントをしっかり鍛えた方が張り出しが強調され、大胸筋上部と相まって間違いなくカッコいいです。
肩は小さい筋肉の集合体なので、無理して高重量を扱う必要ありません。ご自分でストリクト（ターゲットにフォーカス）に扱える重量を選択して下さい。
上級者ほど高重量へのこだわりが無くなり、効かせられる重量で丁寧にストリクトに行っています。
他の部位を出来るだけ加勢させないように意識出来る／出来ないかで効果が変ってきます。くれぐれも見栄を張って、本来の目的を見失わないようにして下さい。
実践編
※イラストのグリップは順手ですが「逆手」に変えて下さい。そうすることで肩に負担なく安全に行えます。
- ベンチの角度を８０度ぐらいにセットする。
- リバースグリップ（逆手）でバーを握る。
- 手幅は両サイドのラインに小指〜中指が合うように少し広めがオススメ。
- ボトムではしっかりとみぞおち辺りまでバーを下ろし、肩筋肉の伸展を感じる様にする。
- トップはロック直前まで肩のフロントを潰すように収縮させる。
まとめ
第二弾はいかがでしたでしょうか？昔からあるメニューなので目新しさはありませんが、初心者でも無理なく安全に追い込めるので、筋肉の悲鳴を感じやすいと思います。
あと、この種目とスーパーセットで行うと肥大が倍増する「バーベルプレート・フェイスツイスト」を合わせてご紹介します。
- １枚のバーベルプレートを車のハンドルを握るように両手で持つ（プレート面と対面する形）
- 肘を伸ばしたまま肩を使って、バーベル中央の穴から先が見えるところまで挙げる。
- 挙げきったトップを維持したまま、車のハンドルを左右に９０度切る様にツイストする。
- 下げ切る前に次の動作を繰り返す。（１５回～限界まで）
ツイストする事でサイドにも入ってきますので一石二鳥です。
では、またどこかのジムでお会いしましょう！
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