【筋トレメニュー(三角筋前部)】シリーズ第2弾「もう初心者とは呼ばせない!」ちょっと先を行くトレーニング方法のご紹介

トレーニング指南

巷でご好評頂いております「もうちょっと先トレ」シリーズですが、その第2弾はスミスマシンを使ったショルダープレスのご紹介です。マジで後悔させませんので、まだの方は是非メニューに加えてみて下さい。

 

今回狙うターゲットは?

こんにちわ!鬼教官のサフィンです。

第二回は「三角筋前部」を鍛えていきます。斜め前から見た解剖図の水色の部分が、今回のターゲットになります。 

肩は最も怪我しやすい部位なので、無理のある動作は絶対に禁物です。その点、今回ご紹介するメニューは怪我の心配がほとんどありません。

ビギナーの方でもバッチリ入りますので、思い切ってトレーニングに集中出来ます。

三角筋前部は他の種目でも補助的に使われる部位なので、サイドとリアは行ってもフロントはあえてメニューに加えない方もおられると思います。

実は私もその一人でした。

これまで積極的に取り入れてきませんでしたが、肩のフロントをしっかり鍛えた方が張り出しが強調され、大胸筋上部と相まって間違いなくカッコいいです。

肩は小さい筋肉の集合体なので、無理して高重量を扱う必要ありません。ご自分でストリクト(ターゲットにフォーカス)に扱える重量を選択して下さい。

上級者ほど高重量へのこだわりが無くなり、効かせられる重量で丁寧にストリクトに行っています。

他の部位を出来るだけ加勢させないように意識出来る/出来ないかで効果が変ってきます。くれぐれも見栄を張って、本来の目的を見失わないようにして下さい。

 

実践編

※イラストのグリップは順手ですが「逆手」に変えて下さい。そうすることで肩に負担なく安全に行えます。

  1. ベンチの角度を80度ぐらいにセットする。
  2. リバースグリップ(逆手)でバーを握る。
  3. 手幅は両サイドのラインに小指〜中指が合うように少し広めがオススメ。
  4. ボトムではしっかりとみぞおち辺りまでバーを下ろし、肩筋肉の伸展を感じる様にする。
  5. トップはロック直前まで肩のフロントを潰すように収縮させる。

 

まとめ

第二弾はいかがでしたでしょうか?昔からあるメニューなので目新しさはありませんが、初心者でも無理なく安全に追い込めるので、筋肉の悲鳴を感じやすいと思います。

あと、この種目とスーパーセットで行うと肥大が倍増する「バーベルプレート・フェイスツイスト」を合わせてご紹介します。

  1. 1枚のバーベルプレートを車のハンドルを握るように両手で持つ(プレート面と対面する形)
  2. 肘を伸ばしたまま肩を使って、バーベル中央の穴から先が見えるところまで挙げる。
  3. 挙げきったトップを維持したまま、車のハンドルを左右に90度切る様にツイストする。
  4. 下げ切る前に次の動作を繰り返す。(15回~限界まで)

ツイストする事でサイドにも入ってきますので一石二鳥です。

では、またどこかのジムでお会いしましょう!

 

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